ΣΥΝΕΙΔΗΤΟΣ ΕΝΟΡΙΤΗΣ Ι. Ν. ΠΡΟΦΗΤΟΥ ΗΛΙΟΥ ΚΟΡΜΠΙ ΒΑΡΗΣ-ΤΕΥΧΟΣ 15-ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΣ 2019

Συνειδητός Ενορίτης-Δεκέμβριος 2019 Syneidhtos enoriths dekemvrios 2019 from Presbyteros Antonios Xrhstou

Ένα διαφορετικό Στόλισμα Χριστουγεννιάτικου Δέντρου, στη Κατηχητική Σύναξη του Π.Α.Α.Π. Βούλας.

Τη Παρασκευή 29 Νοεμβρίου 2019, πραγματοποιήθηκε όπως κάθε Παρασκευή, η καθιερωμένη Κατηχητική Σύναξη του Ιδρύματος Κ.Α.Α.Π. Βούλας (πρώην Π.Ι.Κ.Π.Α.). Στην αρχή ξεκινήσαμε με Προσευχή και κάλαντα και τραγούδια των Χριστουγέννων. Μετά σιγά σιγά περάσαμε στο σημερινό μάθημα που είχε να κάνει με την  συνοπτική παρουσίαση των Προφητών και ιδιαιτέρως του Προφήτη Δανιήλ και των τριών Παίδων εν Καμίνω, από την Κατηχήτρια Φανή Τριπολιτσιώτη με την βοήθεια σχετικών διαφανειών. 

Στη συνέχεια ο π. Αντώνιος, ο Υπεύθυνος  Ιερέας του Ιδρύματος, μίλησε γενικά για το προφητικό χάρισμα, ότι δεν είναι αυτοί που λένε τα μέλλοντα αλλά ότι είναι κυρίως αυτοί που φανερώνουν το θέλημα Του Θεού στους ανθρώπους.

Ακολούθησε το έθιμο του στολίσματος του δέντρου και είπαμε ότι σκοπός μας είναι σαν το δέντρο, καλούμαστε και εμείς να στολιστούμε με αρετές, βγάζοντας ταυτόχρονα τις «βρωμιές» τα πάθη και οι αμαρτίες μας.

Η κ. Μαρία Κουτσοδήμου και ο κ. Βίκτωρας Γρηγοράτος, Κατηχητές φέτος είχαν στήσει και προετοιμάσει ένα διαφορετικό Χριστουγεννιάτικο Δέντρο, κατασκευή στο τοίχο της αίθουσας και με χειροποίητα στολίδια-κατασκευές από διάφορες εορτές και Αγίους της Εκκλησίας μας!   Ένα-ένα παιδί, έβαζε στο δέντρο και από ένα στολίδι, λέγοντας ταυτόχρονα και από ένα : ΚΥΡΙΕ ΙΗΣΟΥ ΧΡΙΣΤΕ ΕΛΕΗΣΟΝ ΜΕ. Όταν ολοκληρώθηκε ο στολισμός του Δέντρου, ανάψαμε τα φωτάκια του και όλα τα παιδιά εμφανώς χάρηκαν με τη συμμετοχή τους στο στολισμό του.

Από την επόμενη Παρασκευή 6 Δεκεμβρίου 2019, ο π. Αντώνιος παράλληλα με το μάθημα, θα βρίσκεται στο Εκκλησάκι του Ιδρύματος, στη διάθεση όποιου παιδιού θέλει να εξομολογηθεί, αφού προηγουμένως όλη την εβδομάδα το κάθε παιδί καλείται να θυμηθεί συλλογιστεί και να αξιολογήσει  γενικότερα την πνευματική του πορεία.

                  Εκ του Ιερού Παρεκκλησίου Π.A.A.Π. Βούλας

35η Ομιλία στην Επί του Όρους Ομιλία (11η Ομιλία Β΄ Κύκλου)

Ομιλία στη μνήμη του Αγίου Ιακώβου του Πέρσου

ΞΕΚΙΝΟΥΝ ΤΟΝ ΔΕΚΕΜΒΡΙΟ 2019 ΤΑ ΔΙΕΝΟΡΙΚΑ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑΤΑ ΤΟΥ ΑΘΛΗΤΙΚΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ ΤΗΣ Ι. Μ. ΓΛΥΦΑΔΑΣ Ε. Β. Β. & Β. "Ο ΑΓΙΟΣ ΝΕΣΤΩΡ"

ΔΙΑΙΤΑ ΒΑΣΙΚΗΣ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗΣ

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΑΠΟ ΤΟ ΒΙΒΛΙΟ THE DR. DELLIS DIET-ΔΙΑΙΤΑ ΒΑΣΙΚΗΣ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗΣ του ΔΕΛΛΗ ΔΗΜΗΤΡΗ

1.    Συνοπτική παρουσίαση

Η σημαντικότερη και κρισιμότερη αρχή για την αποτελεσματικότητα της Δίαιτας Βασικής Ινσουλίνης είναι η εξής:

Δε θα πρέπει να καταναλώσετε τίποτε που μπορεί να ανεβάσει την ινσουλίνη στον οργανισμό σας καιτά τις πρωινές ώρες και μέχρι τις 16.00.

Όταν η ινσουλίνη είναι χαμηλή, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να μεταβολίσει τα θρεπτικά συστατικά που του δίνουμε και καίει το αποθηκευμένο λίπος!

Οπότε, απο την ώρα που ξυπνάτε και μέχρι τη 1 το μεσημέρι απαγορεύεται να επιλέξετε για τη διατροφή σας οτιδήποτε περιέχει υδατάνθρακες, όπως:

·         Ψωμί

·         Φρούτα

·         Λαχανικά

·         Ζάχαρη

·         Δημητριακά

·         Γάλα

·         Αλκοόλ

·         Γιαούρτι

Αντί για αυτές τις τροφές μπορείτε κατα τις πρωινές ώρες και μέχρι τη 1 το μεσημέρι να επιλέξετε μόνο πρωτείνες για  τα γεύματα σας, τις οποίες έχετε τη δυνατότητα να καταναλώσετε σε όση ποσότητα θέλετε.

Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε:

·         Τυριά

·         Αλλαντικά

·         Αυγά

·         Κρέατα

·         Μαγιονέζα

·         Ελιές

·         Σολομό

Απαγορεύεται κατά τις πρωινές ώρες οτιδήποτε ανεβάζει την ινσουλίνη. Επιτρέπεται μόνο η κατανάλωση πρωτεινών.

1         Η σημασία της ινσουλίνης στην Dr. Dellis Diet

Η ινσουλίνη είναι μια απο τις βασικότερες ορμόνες που καθαρίζουν το βάρος μας. Για να ανέβει η ινσουλίνη στο αίμα μας θα πρέπει να καταναλώσουμε υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, λαχανικά, φρούτα, γλυκά, κ.λπ.).

Κάθε φορά που ανεβαίνει η ινσουλίνη στο αίμα, όλες οι θρεπτικές ουσίες που λαμβάνουμε από τις τροφές (τα λίπη, οι πρωτείνες και οι υδατάνθρακες) μεταβολίζονται και αποθηκεύονται στο σώμα μας, στα λιποκύτταρα και στους μύς.

Όταν δεν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, η ινσουλίνη πέφτει στο επίπεδο της βασικής έκκρισης.

Όταν η ινσουλίνη είναι χαμηλή, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να μεταβολίσει τα θρεπτικά συστατικά που του δίνουμε οπότε καίει λίπος. Δηλαδή καίει λίπος απο τα λιποκύτταρα ή γλυκογόνο απο τους μύς (το γλυκογόνο είναι το άμυλο που αποθηκεύουν οι μύες).

Το σημαντικό που πρέπει να κρατήσετε στη μνήμη σας είναι πως,όταν η ινσουλίνη είναι χαμηλή, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να μεταβολίσει τα θρεπτικά συσταικά που του δίνουμε, οπότε καίει λίπος.

Αυτή η διαδικασία που περιγράφεται πιο πάνω είναι κάτι που συμβαίνει σε πολύ μεγάλη κλίμακα στους ινσουλινοεξαρτώμενους διαβητικούς ασθενείς, οι οποίοι, αν δεν κάνουν ένεση ινσουλίνης, δεν μπορούν να μεταβολίσουν κανένα θρεπτικό συστατικό. Για το λόγο αυτό, παρότι τρώνε κανονικά, καίνε ανεξέλεγκτα λίπος οπότε και αδυνατίζουν.

Αυτό όμως που ισχύει για τους υγιείς ανθρώπους, και είναι σημαντικό να το θυμάστε για την καινούργια σας δίαιτα, είναι πως όταν τα επίπεδα ινσουλίνης διατηρούνται χαμηλά στο αίμα, τότε ο οργανισμός δεν μπορεί να μεταβολίσει τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνει, οπότε αναγκαστικά καίει το αποθηκευμένο λίπος.

Η ινσουλίνη, όμως, αυξάνεται στο αίμα όταν καταναλώσετε υδατάνθρακες. Αρκούν μόλις 5g υδατάνθρακες για να ανέβουν τα επίπεδα ινσουλίνης και ο οργανισμός να αρχίσει να απορροφά την τροφή που καταναλώνετε και να αποθηκεύει λίπος.

Άν όμως δεν καταναλώσετε υδατάνθρακες μέχρι και τη 1 το μεσημέρι, ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει – λόγω έλλειψης ινσουλίνης – τα θρεπτικά συστατικά, οπότε είναι σαν να τρώτε 0 (μηδέν) θερμίδες. Έτσι ο οργανισμός συνεχίζει να καίει το αποθηκευμένο λίπος.

Καί ακριβώς εκεί, δηλαδή στη λειτουργία της ινσουλίνης, είναι που βασίζεται η Dr. Dellis Diet.

2         Σκεπτικό της Dr. Dellis Diet

Αφού καταναλώσετε έως τη μία το μεσημέρι το τελευταίο γεύμα πρωτεϊνών θα πρέπει να παρεμβληθούν 3 ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα σας, δηλαδή μέχρι τις τέσσερις το απόγευμα δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να καταναλώσετε υδατάνθρακες.

Ο λόγος που πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα αυτή την λεπτομέρεια είναι ο εξής: Για τις επόμενες 3 ώρες αφότου έχετε φάει ένα γεύμα πρωτεΐνης, θα αυξηθούν τα θρεπτικά συστατικά δηλαδή οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά.

Αν όμως κάτι τη διάρκεια αυτών των 3 ωρών μετά το πρωτεϊνικό γεύμα, εσείς καταναλώσετε υδατάνθρακες τότε η ινσουλίνη θα ανέβει και ο οργανισμός σας θα απορροφήσει και θα αποθηκεύσει τα Θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες που καταναλώσατε 3 ώρες νωρίτερα με αποτέλεσμα να πάρετε βάρος.

Η αύξηση των λιπιδίων, η δυσκοιλιότητα, η αύξηση του ουρικού οξέος, η δημιουργία λίθων στη χολή, η δυσθυμία εξαιτίας της έλλειψης υδατανθράκων είναι μόνο μερικά από τα προβλήματα που υπέστησαν οι άνθρωποι που έχουν δοκιμάσει τέτοιες δίαιτες. Γι' αυτό και ιατρική κοινότητα προβληματίστηκε ιδιαιτέρως με τις συγκεκριμένες δίαιτες και σήμερα πλέον δύσκολα θα σας τις συστήσει οποιοσδήποτε σέβεται την ιατρική επιστήμη.

Σε αντίθεση με τις Πρωτεϊνικές Δίαιτες, η Dr. Dellis Diet δεν έχει καμία επίπτωση στην υγεία. Αξιοποιεί τις ιδιότητες της ινσουλίνης μέχρι τις 4 το απόγευμα, ώστε ο ασθενής να μπορεί να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών χωρίς να παχαίνει. Στη διάρκεια της ημέρας προστίθενται στο διαιτολόγιό του πολλές φυσικές ίνες προκειμένου να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα και σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων για να ισορροπήσει διατροφή του αλλά και η διάθεσή του.

1ο) Χαμηλό αίσθημα πείνας

Μέχρι τις 4 το απόγευμα η ινσουλίνη στον οργανισμό μας διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα. Έτσι αποφεύγονται οι υπογλυκαιμίες που δημιουργούν έντονο αίσθημα πείνας. Οι υπογλυκαιμίες αυτές εκδηλώνονται μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, λόγω της αύξησης της ινσουλίνης. 

Αυτό σημαίνει ότι η Dr. Dellis Diet περιορίζει δραστικά το αίσθημα της πείνας.

2ο) Μείωση κοινωνικού αποκλεισμού

Στην Dr. Dellis Diet δίνεται η δυνατότητα να "κρατήσει" κανείς τις θερμίδες του ώστε να τις απολαύσει πιο αργά μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια μιας βραδινής εξόδου. Έτσι  παρέχεται και η δυνατότητα να διατηρήσει κάνεις μια υγιή κοινωνική ζωή.

Στην Dr. Dellis Diet δεν απαγορεύεται ούτε το αλκοόλ που θα πιει κάποιος σε μια κοινωνική έξοδο ούτε το γλυκό με το οποίο θα ολοκληρώσει ένα γεύμα σε κάποιο εστιατόριο.

Έτσι ο άνθρωπος που θα επιλέξει τη συγκεκριμένη δίαιτα δεν θα είναι ποτέ κοινωνικά αποκλεισμένος.

3ο) Μικρότερη πιθανότητα δυσθυμίας

Αυτό συμβαίνει διότι υπάρχει ένα σύστημα επιβράβευσης στον εγκέφαλό μας, το οποίο, όταν αυξηθεί η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, ενεργοποιείται και έτσι νιώθουμε ηρεμία, ευφορία και χαλάρωση. Το σύστημα αυτό μπορεί να ενεργοποιηθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας αλλά ενεργοποιείται συχνότερα τις βραδινές ώρες, όταν χαλαρώνουμε. 

Όπως ήδη έχει αναφερθεί, δύο από τις βασικές ορμόνες που δημιουργούν αυτό το αίσθημα ηρεμίας, ευφορίας και χαλάρωσης είναι η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. 

Οι τροφές που δημιουργούν αυτή την εφορία στον εγκέφαλο ονομάζονται "comfort foods", δηλαδή "τροφές ευφορίας" και είναι οι εξής:

• Το άμυλο (Ψωμί, μπισκότα, βουτήματα, πατατάκια, μακαρόνια κ.λπ.)
• Τα γλυκά (με κορυφαία την σοκολάτα)
• Οι ξηροί καρποί
• Η μπανάνα και ο ανανάς που ανεβάζουν τη σεροτονίνη
• Το αλκοόλ που ανεβάζει την ντοπαμίνη.

4ο) Μεγαλύτερη ευκολία στην εκτέλεση της δίαιτας

Οι πρωτεΐνες που καταναλώνετε τις πρώτες ώρες της ημέρας δεν απορροφώνται ή απορροφώνται ελάχιστα, επομένως το πρωί είναι σαν να τρώτε 0 (μηδέν) θερμίδες.

Αν τηρήσετε τη βασική αρχή της δίαιτας, να τρώτε δηλαδή χορταστικά γεύματα χωρίς υδατάνθρακες μέχρι τη μία το μεσημέρι και αφαγία μέχρι τις 4 το απόγευμα, τότε θα σας έχουν "μείνει" όλες οι θερμίδες της δίαιτας από εκείνο το σημείο και μετά!

Είναι διαφορετικό να πρέπει να καταναλώσετε όλη την ημέρα 1200 έως 1500 θερμίδες και διαφορετικό να έχετε να καταναλώσετε 1200 έως 1500 θερμίδες από τις 4 το απόγευμα και μετά, ενώ έχετε ήδη φάει μεγάλη ποσότητα τροφής τις πρωινές ώρες!

Η Dr. Dellis Diet είναι μία δίαιτα εύκολη, γρηγόρη και ασφαλής, που διατηρεί πολύ χαμηλά τα επίπεδα της ινσουλίνης για 16 και πλέον ώρες. Αυτό βοηθάει:

• Στη μεγαλύτερη απώλεια βάρους
• Στη βελτίωση των δεικτών σακχάρου και ινσουλίνης και
• Στη μείωση των δεικτών χοληστερόλης.

Αν για πρωινό δεν καταναλώσουμε καθόλου υδατάνθρακες, ο οργανισμός μας θα συνεχίσει, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια της νύχτας, να καίει λίπος, γιατί δεν θα ανέβει στο αίμα μας η ινσουλίνη.

Καθώς υπάρχουν τροφές που βοηθούν στη χαλάρωση του σώματός μας μέσω των ουσιών που του παρέχουν, ο εγκέφαλος προτιμά να μας κατευθύνει σε αυτές τις τροφές, τα comfort foods, όπως προαναφέρθηκε, ώστε να εκκριθούν στον εγκέφαλό μας δύο ουσίες που όταν αυξάνονται νιώθουμε αίσθημα ευφορίας: Η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη.

Οι τροφές (comfort foods) που αυξάνουν τη σεροτονίνη είναι:

• Τα γλυκά
• Το άμυλο (ψωμί, μακαρόνια, κρουασάν, βουτήματα, κέικ κ.λπ.)
• Οι ξηροί καρποί
• Η μπανάνα και ο ανανάς.

Παρεμφερή δράση έχει και το αλκοόλ στον οργανισμό μας, το οποίο ανεβάζει την ντοπαμίνη. Τις τροφές αυτές οι άνθρωποι έχουν την τάση να τις καταναλώνουν κυρίως το βράδυ ώστε να βοηθηθούν στη χαλάρωση και τον ύπνο.

Μέτρον άριστον

Είναι σκόπιμο να σας παρουσιάσω τον βασικό σκελετό της Dr. Dellis Diet:

• Η μέρα ξεκινά με τη λήψη πρωτεϊνών, τις οποίες μπορείτε να συνεχίσετε να καταναλώνετε μέχρι τη 1 το μεσημέρι. 
• Μετά θα πρέπει οπωσδήποτε να παρεμβληθούν 3 ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Δηλαδή μέχρι τις 4 το απόγευμα δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να καταναλώσετε υδατάνθρακες. 
• Στις 4 το απόγευμα έχετε ένα μικρό γεύμα 200-250 θερμίδων.
• Απογευματινό snack, το οποίο θα πρέπει πάντοτε να περιέχει φυτικές ίνες 200 θερμίδων. 
• Μετά έχουμε το βραδινό γεύμα 400-600 θερμίδων.
• Αργότερα ή μαζί με το βραδινό μπορείτε να καταναλώσετε ένα ακόμα μικρό γεύμα 150-300 θερμίδων στο οποίο θα εντάξετε το γλυκό, το φρούτο ή το αλκοόλ της επιλογής σας (comfort meal).

Σημείωση: Εάν καταναλώσετε πολύ μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών το πρωί, είναι πιο ασφαλές να αφήσετε  4 ώρες αφαγίας ανάμεσα στο τελευταίο γεύμα πρωτεΐνης και στο πρώτο κανονικό μεσημεριανό γεύμα.

Η καύση του λίπους σε ικανές ποσότητες αρχίζει ανάμεσα στην 3η και την 4η ημέρα της δίαιτας και μεγιστοποιείται μετά από 7 έως 10 ημέρες. Αυτό συμβαίνει γιατί οργανισμός μας λειτουργεί πάντοτε υπέρ του λίπους. 

Κάθε φορά που νιώθει πως του λείπουν θερμίδες περιμένει 3-4 ημέρες μήπως λάβει περισσότερη τροφή. 

Μόνο όταν περάσει αυτό το διάστημα χωρίς να υπάρξει πλεόνασμα τροφής αρχίζει να καταναλώνει το λίπος που είναι συσσωρευμένο στο σώμα μας. Όταν πλέον οργανισμός μας ξεκινήσει να καίει λίπος, τότε παράγεται -από την καύση του λίπους- στο σώμα μας μία ουσία που λέγεται κετόνη. 

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, με τη βοήθεια της κετόνης το αίσθημα της πείνας περιορίζεται δραστικά και η συνέχιση της δίαιτας διευκολύνεται ουσιαστικά.

Αν μία ημέρα ξεπεράσετε τις θερμίδες του μεταβολισμού σας Αν μία ημέρα ξεπεράσετε τις θερμίδες του μεταβολισμού σας τοξικό πικ τότε άνω κάτω. Θα σταματήσει καύση του λίπους για μία ολόκληρη εβδομάδα θα κορυφωθεί το αίσθημα της πείνας. Θα αυξηθεί η απώλεια της μυϊκής μάζας.(τοξικό peak), τότε:

• Θα σταματήσει η καύση του λίπους για μία ολόκληρη εβδομάδα 
• Θα κορυφωθεί το αίσθημα της πείνας. 
• Θα αυξηθεί η απώλεια της μυϊκής μάζας.

Με άλλα λόγια, αν κάνετε για μία μόνο ημέρα υπέρβαση των θερμίδων σας, αυτό που εγώ ονομάζω "τοξικό peak", η καύση του λίπους θα σταματήσει και θα ξεκινήσει πάλι πλήρως σε μία εβδομάδα!

Συμπερασματικά, λοιπόν, μπορούμε να σημειώσουμε πως με την Dr. Dellis Diet:

1.    Θα μπορείτε να τρώτε το κυρίως γεύμα σας την ώρα που θα το έχετε περισσότερη ανάγκη. 

2.    Θα καταφέρετε να περιορίσετε το αίσθημα της πείνας. 

3.    Θα καταναλώνετε τροφές που προκαλούν ευφορία, ώστε να καταπολεμήσετε την αίσθηση της δυσθυμίας και να διατηρήσετε την κοινωνική σας ζωή. 

4.    Θα εκπαιδευτείτε έτσι ώστε στη συνέχεια να διατηρήσετε το βάρος σας τα επιθυμητά επίπεδα. 

ΤΥΠΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΤΟΥ ΒΑΣΙΚΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ ΗΡΕΜΙΑΣ

Resting Metabolic Rate (RMR)

Άνδρες: 66,5 + 13,8 Χ (βάρος σε κιλά) + 5 Χ (ύψος σε εκατοστά) - 6,8 Χ (ηλικία)

Γυναίκες: 655 + 9,6 Χ (βάρος σε κιλά) + 1,8 Χ (ύψος σε εκατοστά) - 4,7 Χ (ηλικία)

Παράδειγμα:

Άνδρας 92,5 Kg, 42 ετών, με ύψος 1,78, έχει βασικό μεταβολισμό ηρεμίας

66,5 + (13,8 Χ 92,5) +(5 Χ 178) - (6,8 Χ 42) =

66,5 + 1276,5 + 890 - 285,6 = 1.947,4

Γυναίκα 81,2 kg, 38 ετών, με ύψος 1,67, έχει βασικό μεταβολισμό ηρεμίας

655 + (9,6 Χ 81,2) + (1,8 Χ 167) - (4,7 Χ 38) =

655 + 779,5 + 300,6 - 178,6 = 1.556,5

            Όπως όμως έχουμε πει, για να υπολογίσουμε τις θερμίδες που καίμε όλη την ημέρα, πολλαπλασιάζουμε τον βασικό μεταβολισμό ηρεμίας (π.χ. 1947,4 για τον άνδρα και 1.556,5 για τη γυναίκα του παραδείγματος) με έναν δείκτη δραστηριότητας (Activity Factor ή AF).

            Όταν δεν κάνουμε καμία άσκηση, ο AF = 1,3.

            Tην ημέρα που ασκούμεθα για μία ώρα, ο AF = 1,5

            και όταν κάνουμε έντονη άσκηση ο AF = 1,7.

            Για παράδειγμα, αν ο άνδρας που αναφέραμε παραπάνω δεν ασκείται έχει ημερήσιο μεταβολισμό 1.947,4 Χ 1,3 = 2.531,62 θερμίδες και αντίστοιχα η γυναίκα έχει ημερήσιο μεταβολισμό 1.556,5 Χ 1.3 = 2.023,45 θερμίδες.

            Επομένως, αν στην ερώτηση «Ασκείστε;» η απάντηση είναι «Όχι», θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το RMR επί 1.3 για να βρείτε τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός σας κάθε ημέρα.

            Αν ασκείστε ήπια, τότε θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το RMR επί 1,5 την ημέρα της άσκησης.

            Αν κάνετε έντονη άσκηση, τότε το RMR θα το παλλαπλασιάσετε με 1,7 για να βρείτε τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός σας την ημέρα της άσκησης.

Περιεκτικότητα τροφών σε υδατάνθρακες

1. ΓΑΛΑΚΤΕΡΑ (ανά 100γρ.) περιέχουν	Υδατάνθρακες (γρ.)
Γάλα με χαμηλά λιπαρά ( 0-2%)	5
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	6,2
Κρέμα ( με άπαχο γάλα, άγλυκη)	15,5
Παγωτό ( χωρίς ζάχαρη& λιπαρά)1/2 φλιτζ.	15
2. ΛΑΧΑΝΙΚΑ	Υδατάνθρακες (γρ.)
Λάχανο ωμό (100 γρ.)	3,8
Ωμά καρότα (100 γρ.)	8,4
1 φλιτζ. καρότο τριμμένο (110 γρ.)	11
1 φλιτζ. καρότα βραστά (156 γρ.)	16
Μπρόκολα βραστά (100 γρ.)	1,6
Κουνουπίδι βραστό 1 φλιτζ. (125 γρ.)	6
Αγγούρι με φλούδα (100 γρ. )	3,5
Χόρτα άγρια βραστά 1 φλιτζ. (100 γρ.)	7
Μαρούλι ωμό (100 γρ.)	2,2
Μανιτάρια βραστά (100 γρ.)	5,1
Πιπεριές ωμές πράσινες (100 γρ.)	2,2
Παντζάρια βρασμένα (100 γρ.)	9,9
Ραπανάκια ωμά (100 γρ.)	2,8
Σπανάκι ωμό (100 γρ.)	3,9
Σπανάκι βραστό (100 γρ.)	4
Φασολάκια πράσινα βραστά (100 γρ.)	12,3
Πατάτες βραστές (100 γρ.)	19,8
Κολοκυθάκια βραστά (100 γρ.)	4,4
Τομάτα ωμή (100 γρ.)	4
Αγκινάρες βραστές (100 γρ.)	2,7
3. ΦΡΟΥΤΑ ( ανά μερίδα)	Υδατάνθρακες (γρ.)
1 μέτρια μπανάνα ( χωρίς φλούδα) (114 γρ.)	27
½ γκρέιπ φρουτ (120 γρ.)	10
½ φλιτζ. χυμός γκρέιπ φρουτ (123 γρ.)	12,5
1 ακτινίδιο ( χωρίς φλούδα) (76 γρ.)	11
1 λεμόνι καθαρισμένο (56 γρ.)	5
½ φλιτζ. χυμός λεμονιού (122 γρ.)	10,5
1 πορτοκάλι καθαρισμένο (131 γρ.)	15
½ φλιτζ. χυμός πορτοκαλιού (124 γρ.)	13
1 ροδέλα ανανάς φρέσκος 9,58 γρ.)	12
Δαμάσκηνα ξηρά (2 τεμάχια) 20 γρ	12,4
Φράουλες 1 φλιτζ. (149 γρ.)	10
Σταφίδες 1 ½ κουτί σούπας (14 γρ.)	11
1 μήλο ωμό καθαρισμένο (110 γρ.)	16
μήλο βραστό χωρίς ζάχαρη (100 γρ.)	8,2
½ φλιτζ. χυμός μήλου (122 γρ.)	14
Αχλάδι βραστό χωρίς ζάχαρη (100 γρ.)	7,9
Αχλάδι ωμό καθαρισμένο (100 γρ.)	10,6
4. ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ	Υδατάνθρακες (γρ.)
Ψωμί ολικής άλεσης (100 γρ.)	41,8
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 30 γρ.	12,6
Ψωμί λευκό 72% (100 γρ.)	46,9
1 φέτα άσπρο ψωμί 25 γρ.	14
1 φλιτζ. ποπ κορν (8 γρ.)	6
1/3 φλιτζ. all bran (28 γρ.)	21
Μακαρόνια βρασμένα (100 γρ.)	23,9
Πιλάφι (100 γρ.)	31,2
Μαυρομάτικα φασόλια (100 γρ.)	14
Φασόλια σόγιας (100 γρ.)	10,5
Αρακάς φρέσκος βρασμένος (100 γρ.)	7,7
Αρακάς κατεψυγμένος βρασμένος (100 γρ.)	4,3
5. ΔΙΑΦΟΡΑ ΜΑΓΕΙΡΕΥΜΕΝΑ ΦΑΓΗΤΑ (ανά 100 γρ. )	Υδατάνθρακες (γρ.)
Αγκινάρες αλά πολίτα	9,8
Αγγουροτοματοσαλάτα	2,2
Γεμιστά ( τομάτες + πιπεριές )	13
Γιουβαρλάκια αυγολέμονο	8,9
Κοτόπουλο με μπάμιες	2
Κουνέλι στιφάδο	3,6
Λαχανοντολμάδες αυγολέμονο	10,8
Λαχανόρυζο	8,6
Μαγειρίτσα	2,1
Μελιτζάνες ιμάμ	4,3
Μοσχάρι ραγού με κολοκυθάκια	3,3
Μπάμιες λαδερές	2,8
Μπριάμ	14,4
Ντολμαδάκια γιαλαντζί	32,8
Πατάτες φούρνου	34,8
Πουρές	15,5
Σκορδαλιά ( με πατάτα )	14,7
Σπανακόπιτα	20,4
Σπανακόρυζο	10,5
Φακές σούπα	9,6
Φασολάκια λαδερά	4,7
Φασόλια γίγαντες πλακί	23,3
Φασολάδα	9,3
Χοιρινό σεληνάτο	2,3
Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι	13,3
6. ΓΡΗΓΟΡΟ ΦΑΓΗΤΟ	Υδατάνθρακες (γρ.)
Cheeseburger (1σάντουιτς κανονικό μέγεθος )	28
Hamburger (1σάντουιτς κανονικό μέγεθος )	28
1 κομμάτι πίτσα ( ζαμπόν – τυρί ) 120 γρ.	39